No se trata de parecer una loca
peligrosa, sino de sacarle partido a algo que seguramente ya haces sin darte
cuenta, como repetir en voz alta el nombre de una cosa mientras la estás
buscando. Está comprobado que este sistema funciona, así como decir en voz alta
una lección permite memorizarla mejor. Y hablar con una misma de forma positiva
o motivacional reduce el nivel de estrés. Todo son ventajas.
6. Muévete a
menudo
El ejercicio favorece la capacidad
de concentrarse, ya que incrementa la sustancia gris en las regiones que nos
permiten planificar acciones y tener en cuenta los objetivos a largo plazo. La
responsable de que mover los músculos beneficie al cerebro es la irisina, una
proteína que produce el músculo durante el ejercicio y que refuerza el
hipocampo.
7. Toma
café
La cafeína mejora la memoria hasta
24 horas después de haberla consumido. Eso sí, no más de dos tazas diarias: si
tomas demasiada, aparecen síntomas parecidos a los de un ataque de
ansiedad.
8. Ojo al
colesterol
Unos niveles elevados te hacen ser
10 veces más propensa a padecer deterioro cognitivo leve.
9. Mantén
baja la presión arterial
La tensión alta provoca daño
estructural en el cerebro de las personas jóvenes, favoreciendo que se
produzca, con la edad, deterioro cognitivo. Daña las arterias del cuello
cerebral, con lo que no llegan suficiente oxígeno y nutrientes, y puede
aparecer una demencia vascular por deterioro mental prematuro.
10. Duerme
bien
Diversos estudios con resonancia
magnética han mostrado que a las personas con insomnio les cuesta activar
determinadas regiones del cerebro necesarias para la memoria de trabajo –la que
sirve para mantener una conversación, realizar operaciones aritméticas o leer–.
Además, dormir poco reduce el volumen cerebral y disminuye el desempeño
cognitivo, ya que el sistema nervioso envejece antes. Para los adultos, al
menos siete horas al día son necesarias para un óptimo rendimiento cognitivo.
Y, además,
estos son los tres enemigos de las neuronas
- Diabetes e
hipertensión. Las personas de entre 40 y 64 años con
estas enfermedades tienen el doble de riesgo de sufrir deterioro
cognitivo.
- Estrés y
tabaco. El primero produce hipertensión y
altera el sueño. El segundo duplica las posibilidades de desarrollar una
demencia senil.
- Alcohol. Si te emborrachas, las neuronas esenciales para la memoria y el
aprendizaje se desactivan para evitar estar expuestas a él. El alcohol
interfiere en los receptores del hipocampo, lo que acaba generando “apagones”
neuronales que producen las amnesias del día después.
10 alimentos
que te ayudarán
● Chocolate
negro. Además de contener una pequeña cantidad
de cafeína, a través del flavonol epicatequinia incrementa el flujo de sangre
al cerebro.
● Arándanos. Contienen un flavonoide, que se asocia a menor riesgo de sufrir enfermedad
cardiovascular, al evitar la hipertensión.
● Pescado azul. Es rico en ácidos grasos omega-3, que
ayudan a la memoria y previene enfermedades degenerativas.
● Frutos secos. Son una fuente de vitamina E que
retrasa la aparición de la demencia, mejora la actividad neuronal y preserva la
memoria.
● Cereales integrales. La deficiencia de ácido fólico
parece relacionada con una mayor probabilidad de demencia. Además, se
convierten en glucosa al digerirlos, lo que garantiza un aporte continuado de
“gasolina” al cerebro.
● Huevo. Su colina y luteína favorecen la
memoria, el pensamiento y otras funciones cognitivas.
● Lino. Sus semillas tienen omega-3, que ayuda
a formar EPA y DHA, protectores de las neuronas. También son ricas en omega-6,
que contribuye al sano desarrollo del cerebro.
● Semillas. Las de sésamo son precursoras de
melatonina y serotonina, que se relacionan con el buen humor y el aprendizaje.
Las pipas de girasol tienen grasas poliinsaturadas, vitamina E, ácido fólico y
flavonoides que previenen enfermedades cerebrales.
● Brécol. Contiene vitaminas antioxidantes y
folatos, beneficiosos para la memoria. Mejor si se toma al vapor o crudo en
ensalada.
● Y un plus de agua. El 90% del peso del cerebro se
debe al agua que contiene, por eso es un órgano especialmente sensible a la
deshidratación.
Cuida tus
emociones
La doctora Ana Frank explica que
el ser humano es su cuerpo y el entorno en que éste se desarrolla y se cuida.
“Si una persona con un cerebro sano vive en un ambiente estresante y negativo,
tiene papeletas para desarrollar hipertensión arterial, pero si vive en un
ambiente que favorece la plasticidad neuronal positiva, que el cerebro se
desarrolle y se mantenga sano, se está haciendo una prevención del deterioro
cognitivo”. ¿Qué recomiendan al respecto las investigaciones científicas?
- Socializa. Hablar con otras personas 10 minutos al día mejora la memoria tanto como
leer o hacer un crucigrama.
- No te
enfades. En las dos horas siguientes a un
arrebato de ira aumenta un 3’6% el riesgo de sufrir un accidente
cerebrovascular.
- Ríete. Al hacerlo liberamos endorfinas que reducen el cortisol, la hormona del
estrés. Además, se acelera el ritmo cardiaco y se expanden los pulmones, con lo
que todo el cuerpo –cerebro incluido– se oxigena mejor. Las personas con
sentido del humor tienen menos infartos y viven cuatro años y medio más de
media. Se ha demostrado que la risa provoca ondas cerebrales similares a las
que se logran al meditar.
MUJER HOY-Sara
Borondo
